Ficar muito tempo sentado faz mal à saúde; saiba como diminuir os riscos

Você já deve ter ouvido falar sobre os perigos de ficar sentado o dia todo, mas na maioria dos trabalhos não há muito o que fazer, certo?

De acordo com um novo estudo que analisou os impactos de ficar sentado, não.

Cinco minutos de caminhada leve a cada meia hora podem ajudar a aliviar parte do risco de ficar sentado por longos períodos do dia, segundo estudo publicado na quinta-feira (12) na revista do Colégio Americano de Medicina Esportiva.

A comunidade científica sabe há décadas que ficar sentado pode aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, disse Keith Diaz, principal autor do estudo e professor assistente de medicina comportamental no Centro Médico da Universidade de Columbia. Contudo, até agora não havia diretrizes claras sobre quanto tempo pode-se passar sentado e com que frequência deve-se estar em movimento.

“Sabemos há cerca de uma década que ficar sentado aumenta o risco da maioria das doenças crônicas e também o de morte prematura”, acrescentou Diaz, que também é diretor do Laboratório do Exercício do Centro de Saúde Cardiovascular Comportamental da universidade. “Assim como a quantidade de frutas e vegetais que devem comer e quanto exercício devem fazer, as pessoas precisam de orientações específicas sobre como combater os danos de se ficar sentado.”

A caminhada pode ser a meros 3 km/h, o que é mais devagar do que a velocidade a que a maioria das pessoas anda normalmente, comentou Diaz. O objetivo é interromper o período sentado com um pouco de movimento.

Diversos marcadores de saúde foram avaliados neste estudo, em diferentes combinações de períodos sentado e andando. Embora o tamanho da amostra seja pequeno, o estudo foi rigoroso e com uma metodologia forte, afirmou Matthew Buman, diretor da Faculdade de Soluções em Saúde da Universidade Estadual do Arizona. Buman não participou do estudo.

“Os cientistas ainda não sabem exatamente por que ficar sentado é tão ruim, mas a teoria é que os músculos são importantes na regulação de níveis como os de açúcar no sangue e colesterol. Quando ficamos sentados por muito tempo, os músculos não têm a chance de se contrair e operar de forma ideal”, explicou Diaz.

Cinco minutos a cada meia hora ainda parece um exagero? Mesmo as pequenas pausas para se movimentar, como um minuto de caminhada a cada hora, demonstraram redução da pressão arterial nos participantes do estudo “de forma considerável”, continuou Diaz.

“Além disso, todos os participantes do estudo eram adultos relativamente saudáveis, o que significa que aqueles com doenças crônicas podem ter um benefício ainda maior”, completou Buman.

Por que seu chefe deveria aprovar, mesmo com diretrizes mais claras, movimentar-se regularmente ainda pode parecer impossível se a cultura do escritório não promover a medida.

“Muitos de nós levamos estilos de vida inativos ou temos empregos onde passamos muito tempo sentados”, comentou Diaz. “Existem ainda algumas regras sociais, e se você não está na sua mesa, as pessoas acham que você não está trabalhando.”

Diaz tem trabalhado para convencer os empregadores da importância de se movimentar durante a jornada de trabalho – não apenas para a saúde individual, mas também para os resultados financeiros.

“Ficar sentado é um risco ocupacional, e um funcionário saudável é um funcionário mais produtivo”, afirmou.

A equipe descobriu que havia mais benefícios além da saúde física para os participantes que interrompiam o período que passavam sentados. Eles também observaram que isso reduzia a fadiga e melhorava o humor, complementou Diaz.

“Passar oito horas na cadeira trabalhando pode, na verdade, não ser tão bom se você está preocupado com os lucros, com a produtividade no trabalho”, acrescentou.

E embora as mesas para se trabalhar em pé tenham ganhado popularidade, essa pode não ser a resposta.

“Não sei se há evidências científicas sólidas de que ficar em pé é realmente melhor do que ficar sentado”, comentou Diaz. “Minha preocupação é que as pessoas tenham essa falsa impressão de que estão saudáveis porque usam essa mesa, mas talvez não estejam muito melhores.”

Como se movimentar mais no trabalho

O que Diaz realmente quer que as pessoas entendam com essa pesquisa é que é possível obter uma movimentação suficiente.

Movimentar-se não quer dizer sair da mesa  se isso não estiver na cultura do seu local de trabalho, disse a colaboradora da CNN Dana Santas, coach de corpo e mente para atletas profissionais.

A pesquisa mais recente analisou apenas a eficácia da caminhada, mas Santas disse que existem outras maneiras de exercitar os músculos regularmente.

“Você pode praticar agachamentos levantando-se e sentando-se lentamente, depois levantando-se de novo e repetindo esse movimento diversas vezes”, explicou Santas por e-mail.

Se você tiver mais espaço, Santas recomenda fazer uma pausa para dançar.

“Como a maioria das músicas tem uma média de 3 minutos, você pode dançar e compensar o impacto negativo de ficar muito tempo sentado. Como bônus, dançar ao som de suas músicas preferidas também vai melhorar seu humor!”, completou.

Para pessoas com mobilidade reduzida ou que usam cadeiras de rodas, ainda existem maneiras acessíveis de interromper os períodos sedentários.

Todo mundo deveria se alongar e movimentar as mãos em todas as direções, disse Santas. E uma pessoa em uma cadeira de rodas pode fazer alongamentos, exercícios laterais e de torção, acrescentou.

“Mesmo quando você não puder mover a parte inferior do corpo e se levantar, fazer respirações profundas que trabalham o diafragma e movem as costelas é benéfico para sua postura  e saúde em geral”, afirmou Santas.

“A grande mensagem é se movimentar de todas as maneiras possíveis com base em suas capacidades”, disse Buman.

E não tem que ser muito movimento, acrescentou Diaz. “Se você conseguir interromper os períodos sentado com algum tipo de movimento, já vai ter algum benefício”, concluiu.